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石本メモ
石本です。ウエイトトレーニング情報紙「アイアンマン」に掲載されているトレーニング方法や栄養学について少しずつですが掲示していこうと思います。不定期掲示になると思いますが、土居メモのかわりとして、活用してくれるとありがたいです。
第一回 / 第二回 / 第三回 / 第四回 / 第五回 / 第六回 / 第七回 / 第八回
第八回
今回はオーバーヘッドプレスの効果について書きたいと思います。「アイアンマン」に書かれていたのはベンチプレスとオーバーヘッドプレスを比較したとき、オーバーヘッドプレスの方がアスリートにとってより優れたトレーニングであるということでした。ここでオーバーヘッドプレスとは、頭上にウエイトを押し上げる種目全般、具体的にはフロントプレス、バックプレス、プッシュプレス、プッシュジャークなどです。
ベンチプレスよりオーバーヘッドプレスがアスリートにとって優れたトレーニングである理由は、効率よく上半身の筋肉を刺激でき、肩の柔軟性も向上できるからです。オーバーヘッドプレスでは三角筋、上腕三頭筋、背中全般の筋肉が主要筋群として運動を行います。この筋肉はアスリートにとって大変重要な筋肉です。もちろんベンチプレスでも同様の筋肉を刺激することはできますが、ベンチプレスの場合、胸の筋肉も同時に刺激してしまい、効率のよいトレーニングにはなりません。(胸の筋肉が必要ないというのではなく、アスリートにとって重要視すべきは胸の筋肉より上記の筋肉であるということ)又、肩や背中の筋量が少ないと上半身の筋肉は衰えやすく、逆に筋量がしっかりしていると上半身の土台ができていることになるので、さらなる筋力アップが図れます。さらにオーバーヘッドプレスはローテーターカフ筋の強化にもつながるので、肩関節に不安がある人もぜひ挑戦してもらいたいと思います。
ここで、オーバーヘッドプレスを行う際に注意することを書きます。
1，不正確なフォームでのオーバーヘッドプレスは下背部を痛めるので、正確なフォームを心がけること。
2，挙上の際はバーベルを目で追わずに、常に顔を正面に向けておくこと。
3，常に一定の軌道とリズムを保って挙上を行うこと。
4，なるべく低レップス(10回以内)で行うこと。
5，プッシュプレスやプッシュジャークは上級者向けであるのであまり行わないこと。
以上の点に注意して、オーバーヘッドプレスをサブ種目としてではなくメイン種目として行ってみて下さい。
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第七回
今回は肩のワークアウトについて書きたいと思います。まず、我々が一般的に肩と呼んでいるのは三角筋のことで、その三角筋は正面、側面、背面の３つのヘッドにより構成されています。この内最もバルクアップしやすいのは正面のヘッドで、大きな筋肉で力も強く、高重量を扱うことができます。側面のヘッドは３つの中で最も小さく、力も弱いため、低重量で正しいフォームを身につけトレーニングすることが重要です。背面のヘッドは目に見えない位置にあるため、しっかり鍛えられている人が少ないのが現状です。肩のバルクアップを目指す上で重要なことは、この３つのヘッドをバランス良く鍛えることです。
具体的なトレーニングについてですが、基本的にフロントプレスで正面を、ダンベルサイドレイズで側面を、ダンベルリアレイズで背面を鍛えます。この中でリアレイズは聞きなれない種目かもしれません。これは、上体を90度前屈させ、その状態でダンベルをできるだけ高く横から持ち上げるものです。なかなか難しいトレーニングなので、慣れるまでは前屈をベンチにうつ伏せになった状態にしてダンベルを持ち上げるラテラルレイズでもかまいません。それから、リアレイズは必ずシュラグを行った後にしてください。それは、背面のヘッドの筋力は弱く、リアレイズで疲労したままシュラグを行うと肉離れを起こす恐れがあるからです。
また、トレーニングの際は次のことに注意して下さい。
１、動作をマスターするまでは軽い重量で行うこと。
２、正しいフォームでゆっくり動作すること。
３、反動は絶対に使わないこと。
肩は首と同様にハイレップス（多回数）のワークアウトに耐えうる筋肉で、その方がより高い刺激を得られます。そのため、一種目を３セット行うなら、２セットを20レップス、残り１セットを12～15レップスと普通のトレーニングより多い回数の挙上を行った方が効果的でしょう。以上です。
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第六回
今回は筋肉が発達しやすい体を作るための野菜の効果について書きたいと思います。そもそも我々の体は電気的な信号が神経に伝わり機能しています。つまり、筋肉が発達しやすい体とはその信号が敏感に、確実に神経を伝わる体です。そうすれば、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれやすくなりますが、この神経の発達は体のペーハーに左右されるのです。
例えば、血液中のアルカリ濃度が低くなり酸性に傾くと二酸化炭素の運搬力が弱められてしまい、栄養素も酸素も細胞内に取り込まれず、内臓機能低下などの不具合が生じます。また、酸性に傾いた体でワークアウトを行っても体は中和作業を行っているため効率のよい筋肉の発達は望めません。それに比べて、アルカリ性に傾いた体では疲労回復スピードが格段に速く、内蔵機能も向上します。
ここで食品について触れておくと、酸性に傾ける食物は肉、チーズ、加工食品、炭水化物、逆にアルカリ性に肩身ける食物は緑黄色野菜、果物、アーモンドなどです。アスリートにとって前者の食物は体作りに不可欠なもので摂取しないわけにはいきません。重要なのはそれらの食物を摂取したならば、同じだけアルカリ性食物を摂取する必要があるということ。言い換えれば、バランスいい食事を行うべきであるということです。
結論だけ見ると当然のことなのですが、その重要性は以上のようなことから説明できます。理想を言うと、１回の食事のうち８割をアルカリ性食品、残りを酸性食品とするべきなのですが、それは実際難しいと思います。少なくともこれまでより多くアルカリ性食品を摂取することをお勧めします
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第五回
今回はオーツ麦のよさについて書きたいと思います。普段聞きなれない食品だと思いますが、オートミールやオーツフレークなどどこかで耳にしたことがあるかもしれません。「アイアンマン」には次の３つのことが強調して書いてありました。
① トコトリエノールの豊富さ。
オーツ麦には穀類で最も多くトコトリエノールが含まれています。トコトリエノールはビタミンEの仲間で、とても強い抗酸化作用を備えた成分です。これにより、動脈硬化の抑制や抗炎症作用の向上が期待できます。（美肌効果もあるらしい。）
② 水溶性食物繊維の豊富さ。
水溶性食物繊維は、不溶性のものに比べて血液中の脂質レベルを低下させる働きがありますが、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維はさらに、血中のコレステロール値を低下させ、悪玉コレステロールである低密度リポタンパク(LDL)を下げてくれます。また、この食物繊維に含まれるβグルカンは免疫細胞を活性化し、炎症作用を抑制します。
③ グルタミンの豊富さ。
普通、アスリートがワークアウトを行うと免疫力が低下し感染症にかかりやすくなります。グルタミンをしっかり摂取しておくことで免疫力を高く保持しておくことが可能になるのですが、オーツ麦にはこのグルタミンが豊富に含まれていて、ワークアウト後の感染症のリスクを軽くすることができます。
今回は以上です。それぞれには実験の結果と科学的な根拠がありますが、ここでは説明を省略します。ほかにも細かい有効な作用がありますが、とにかくオーツ麦は体にいいことが多いので、一度試してみてください。
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第四回
今回は筋肉が発達しやすい体を作るための野菜の効果について書きたいと思います。そもそも我々の体は電気的な信号が神経に伝わり機能しています。つまり、筋肉が発達しやすい体とはその信号が敏感に、確実に神経を伝わる体です。そうすれば、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれやすくなりますが、この神経の発達は体のペーハーに左右されるのです。
例えば、血液中のアルカリ濃度が低くなり酸性に傾くと二酸化炭素の運搬力が弱められてしまい、栄養素も酸素も細胞内に取り込まれず、内臓機能低下などの不具合が生じます。また、酸性に傾いた体でワークアウトを行っても体は中和作業を行っているため効率のよい筋肉の発達は望めません。それに比べて、アルカリ性に傾いた体では疲労回復スピードが格段に速く、内蔵機能も向上します。
ここで食品について触れておくと、酸性に傾ける食物は肉、チーズ、加工食品、炭水化物、逆にアルカリ性に肩身ける食物は緑黄色野菜、果物、アーモンドなどです。アスリートにとって前者の食物は体作りに不可欠なもので摂取しないわけにはいきません。重要なのはそれらの食物を摂取したならば、同じだけアルカリ性食物を摂取する必要があるということ。言い換えれば、バランスいい食事を行うべきであるということです。
結論だけ見ると当然のことなのですが、その重要性は以上のようなことから説明できます。理想を言うと、１回の食事のうち８割をアルカリ性食品、残りを酸性食品とするべきなのですが、それは実際難しいと思います。少なくともこれまでより多くアルカリ性食品を摂取することをお勧めします。
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第三回
今回は前回に引き続き脚のバルクアップということで、デッドリフトルーティーンについて書きたいと思います。スクワットが脚のバルクアップにつながるのはわかるが、デッドリフトは背中のワークアウトなのにどうして脚のバルクアップにつながるのかという疑問もあると思いますが、それは見方が違います。スクワットもデッドリフトも背中から脚にかけての全ての筋肉ワークアウトになるということです。
デッドリフトを行って背中と腰にしか筋肉痛がこないというのであれば、フォームの修正をした方がいいかもしれません。正しいフォームでは、大殿筋とハムストリングも刺激されるはずです。
以下にデッドリフトを含んだ代表的なワークアウト（デッドリフトルーティーン）を紹介します。膝に問題を抱えていたり、スクワットが苦手だという人は実践してみて下さい。
1.デッドリフト
2.プルオーバー
3.片足カーフレイズ
4.レッグプレス
5.インクラインバーベルプレス
6.ベンチフライ
7.両足上げ腕立て
8.アンダーグリップチンニング
9.ダンベルサイドレイズ
10.ダンベルプレス
11.ライイングトライセップスエクステンション
12.インクラインダンベルカール
13.クランチ
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第二回
皆さんは脚のトレーニングをどれくらい行っているでしょうか？上半身の筋肉の方が発達もわかりやすく、結果が如実に現れるのでモチベーションも上がりやすいため、どうしても上半身のトレーニングが重点的になっていませんか？
「アイアンマン」に掲載されていた言葉は「バルクアップの近道は脚だ」です。下半身は体の土台であり、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のためには下半身強化は絶対必須のものです。下半身の発達した選手は全体的な筋力も強い傾向にあります。
具体的なトレーニングに移ります。皆さんはスクワットとデッドリフトはやってますか？スクワットやデッドリフトはきつい種目であるために毛嫌いする人も多いと思います。きついからといってマシンを使ってのレッグカール、レッグエクステンション、レッグプレスに逃げていませんか？マシンを使ってのトレーニングにはそれなりの効果はあります。しかし、スクワットやデッドリフトを嫌ってバルクアップを目指すのは間違っています。スクワットとデッドリフトは下半身強化のためだけでなく、体全体のバルクを短期間で増やすのに効果的な種目です。ぜひともきついからといって逃げずにスクワットとデッドリフトに取り組んで下さい。
そこで、今回は２０レップス（回数）・スクワットを紹介します。まず、正確なフォームで１０レップス行える重量を選択し準備します。危険防止のためにできるだけパワーラックを使って下さい。トップ位置で深く３回深呼吸し、フルスクワットの位置までしゃがみ、立ち上がるときに息を吐きトップで再び３回深呼吸をします。この呼吸法だと、１０レップスで限界がくるはずが、１５レップスくらいまでは行えるはずです。しかし、ここで中止せず、絶対に２０レップス終わるまではラックにバーを戻してはいけません。完遂するまでやります。これは１セットだけでかまいません。これを行うとその場に倒れてしまうほど疲労しますが、確実にバルクアップにはつながります。吐きたくなったりもするので、食後すぐにこのトレーニングをすべきではありません。
今回は以上です。
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第一回
初回は首の重要性です。
斎藤キャプテンは首の重要性をよく口にしていますが、それには理由があります。一言で言うと首は力の源だからです。首をケガすることが命に関わるので首を鍛えるのは当然なのですが、首の筋肉は背中のほとんどと肩の筋肉の動きに関係しており、総合的な背筋力強化のためにも首を鍛えることは重要なのです。首が太いアスリートは総合的な筋力が強いという傾向もあります。
では、どういったトレーニングをすればよいのか。それには首の中でも一番大きな僧帽筋を鍛えることです。大きな筋肉を鍛えることで、その回りの小さな筋肉も刺激を受けて強くなります。具体的な種目では、パワークリーン、パワースナッチ、ハイプル、シュラッグなどです。首のトレーニングの際は腰、背中、肩等を痛めやすく、正しいフォームを身につけてから本格的なトレーニングに移った方がよいでしょう。首は日常生活ではあまり、刺激を受けない筋肉であるため、筋肥大しやすく、急激に発達させることができます。ワークアウトの頻度としては、運動量を少なくして、負荷の軽い種目を毎回行った方が効果的です。
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