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マネの栄養講座
毎回、スポーツマンに欠かせない栄養補給に関するレポートをUPしてくれているマネ。
部員のみんなは、感謝しつつ大いに参考にしながら、しっかり栄養補給して日頃のパフォーマンス向上に努めましょう！！
第一回 / 第二回 / 第三回 / 第四回 / 第五回 / 第六回 / 第七回 / 第八回
第八回
第八回はケガをしたときの食事療法についてです。
休養期間は体を作り変えるチャンスです！こんなときこそしっかり食べましょう！
＜骨折や肉離れなどのケガをしたとき＞
１．まずは、炎症を抑える栄養素を多く摂る。
↓
抗酸化作用のある食品を食べる。
・緑茶
・玄米
☆胡麻（ごま）
・さやえんどう
・さやいんげん
・かぶ
２．組織の修復に集中
↓
たんぱく質、ミネラル、ビタミンを豊富に含んだ食品を摂りましょう。
・豚肉（ビタミンＢ12）
・牛レバー
・鶏肉（ビタミンＡ）
・卵（にわとり）
☆わかめ（ミネラル、ビタミンが豊富）
・鰤（ぶり
☆はまぐり（ミネラル、ビタミンが豊富）
☆鰊（にしん）（ビタミンが豊富）
・ししゃも（カルシウムも摂りやすい）
★怪我が治るまでの間、通常のようなトレーニングができません。運動量が減る分、炭水化物の量は通常より少なくしましょう！★
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第七回
今回のテーマは＜集中力を高めていきたい時のメニュー＞です！！！
☆脳へのエネルギー補給と疲労防止のアミノ酸補給で集中力アップ☆
＜エネルギー補給＞
運動直前（２０分以内）・運動中・運動後にはブドウ糖の吸収スピードが速いものを。運動前の食事にはブドウ糖の吸収スピードが遅いものを摂って下さい。
☆トレーニング前の間食やトレーニング後のエネルギー補給
（吸収が速く、すぐエネルギー源になる食材）
・コーンフレーク、フランスパン、ベーグル、白い食パン、全粒粉のパン
・にんじん、ベイクドポテト、スイカ、大根、バナナ
・ハチミツ、シロップ、炭酸飲料、砂糖、せんべい
☆練習に摂っておくと、トレーニング中に体に安定的にエネルギーを供給する
（平均的な速さでエネルギー源になる）
・ロールパン、ご飯（精米・玄米）、そば、パスタ
・ゆでたジャガイモ、サツマイモ、オレンジジュース、りんごジュース、オレンジ
・ポップコーン、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ドーナッツ
☆持久力を必要とするトレーニング前の食事に
（ゆっくりとエネルギー源になる）
・全粒ライ麦パン、シリアル
・りんご、インゲン、グレープフルーツ、大豆、モモ
・ヨーグルト、スキムミルク、牛乳、ソーセージ、ピーナッツ
＜疲労予防＞
疲労を軽減する役割のあるアミノ酸は、通称ＢＣＡＡと呼ばれる３種類です。
３種類のうち２種類は必須アミノ酸でもあります。
☆練習後に速やかにこれらのアミノ酸を摂取するには、やはりプロテインを活用して下さい！！！
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第六回
今回はトレーニング後の栄養補給を中心にお伝えします！
重要なのは次の２点です。
☆運動後2時間以内に
☆炭水化物とたんぱく質（理想4：1の割合で）
をとると回復率が良いとされています。
＜糖分（炭水化物）と一緒にたんぱく質をとる方法＞
・果物やフルーツジュースで甘くした無脂肪ヨーグルト
・たっぷりの果物やフルーツジュースと一緒にツナサンドイッチ（脂肪分の多いマヨネーズは避けて）を食べれば炭水化物とたんぱく質の両方を同時に摂ることができます。
＜筋肉の痙攣の対処法＞
筋肉の痙攣は、筋骨格の動きを司る神経組織のどこかに障害を受けたことが原因と考えられています。
ここで重要な栄養素は炭水化物です。（詳しくは第２回栄養講座を見てください。）
・澱粉質野菜
・パスタ
・玄米パン
・シリアル
・大麦や米のような複合炭水化物
★注意★
・精製糖は控えましょう！
精製糖には健康に良い繊維質やビタミンＢ群といった、筋肉をきちんと機能させる栄養素が欠けています。
☆どうせ摂るなら果物で。果物は単糖を含んでいますが、同時に繊維質やビタミンＣ、ミネラル、バイオフラボノも豊富に含まれているからです。
＜水分＞
トレーニング中や直後の運動で起こる痙攣は、脱水が原因の場合もあります。渇ききった筋肉はさらに硬くなりやすいため、長時間の運動の前、最中、そして後に水を飲むことはとても重要です。水の補給はのどの渇きを覚える前に行なってください！
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第五回
今回のテーマは試合当日の食事です。
①開始まで１時間以上あるとき（脂質が少なく、消化吸収が早いもの。）
・おにぎり（具がこってりしていないもの）
・サンドイッチ（同上）
・中華まん（意外と脂質が少なく、消化によい。）
・バランス栄養食品
②開始まで３０分以上あるとき（糖質が多くて、脂質をほとんど含まず、消化吸収が早いもの。）
・バナナ
・みかん
・甘栗
③開始まで３０分未満のとき（脂質を含まない液状のもの。固形物は取らないこと。）
・果汁飲料
・スポーツドリンク
・ゼリー飲料（よく噛んでから飲む。）
牛乳や乳飲料は消化吸収に時間がかかるから、この時間帯は飲んではダメです！
試合の日こそ自分流を！
試合当日の朝食もケース・バイ・ケース。
朝からいっぱい食べるのが無理な人は、前日に１食多く食べるようなつもりで、しっかり炭水化物を摂取し、エネルギーを蓄えましょう！
朝からでもいっぱい食べられる人は炭水化物だけでなく、たんぱく質食品も食べてください。
ただし、牛乳、根菜、海草などの繊維の多いもの、サラダの食べすぎは胃腸に負担をかけるので避けてください。
朝食に関しては前回の栄養講座に詳しく載ってます！
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第四回
今回のテーマは神経です！スピードアップを計りましょう。
＜神経伝達を司る栄養素＞
カルシウム ：神経伝達物質放出促進
マグネシウム： 〃 抑制
★カルシウムやマグネシウムの不足は筋肉の痙攣を招きます。
＜主な食品＞
・アーモンド
・ワカメ、ヒジキ、青海苔
・ほうれん草
・バナナ
・大豆製品（どこにでも出ます。豆腐、納豆は冷蔵庫に常備ですね。）
・未精白の穀物（玄米とか）
たくさんの食品が出てきますが、出来る範囲から食べるように心がけて下さい！
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第三回
今回のテーマは血液です☆☆
血液の量は体重の約７％～１０％です。そのうち血漿は血液全体の約５５％を占めますが、その構成成分は水分のほかタンパク質、ブドウ糖、脂質、無機物です。
血液をつくる栄養素はタンパク質、鉄分、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、葉酸などです。
また、上記の栄養素の吸収を促進させるにはビタミンＣが有効です。
＜血液をつくる食材＞
☆ほうれん草（鉄もビタミンＣも豊富です！）
☆バナナ
☆アーモンド（免疫力を高めるビタミンＥ含有量トップクラス！）
・納豆（毎回出てきますね。万能食ですね。）
・肉（赤身）
・サケ、サバ、ブリ、アサリ
・たらこ
・青海苔（焼き海苔はビタミンが多いそうです。）
＜ビタミンＣ＞
・色の濃い野菜
・イモ類
・フルーツ
☆は特にとって欲しい食材です！
ほうれん草はタンパク質と、バナナはカルシウムと一緒にとるとバランスが良くなります。
サラサラで豊富な血液を目指しましょう。
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第二回
今回のテーマは、筋肉についてです。
筋肉は筋繊維の肥大によって発達し、筋肉の断面積に比例して筋力はアップします。
筋肉を作るのはタンパク質（アミノ酸）です。多種のアミノ酸が組み合わさって筋肉や皮膚が作られています。バランスよく各種のアミノ酸を取るためには、植物性と動物性のタンパク質を組み合わせて食べると良いそうです。
今週のおすすめ食材は以下の
・豚肉（モモ肉、ヒレ肉など。ビタミンＢ1も豊富）
・鶏肉（皮を除けば低脂肪、ササミがおすすめ）
・卵
・大豆製品（納豆、豆腐など）
・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
納豆や豆腐に鰹節をかけるとアミノ酸バランスが良くなるそうです。
また、筋肉にはエネルギー源の貯蔵庫としての役割もあります。トレーニング後は糖分の補給も忘れずに。
糖分の吸収にはビタミンＣが欠かせません。ビタミンＣの不足は肉離れを招きます。
予防のためにもオレンジなどの柑橘系の果物や果汁１００％ジュースを飲むことをおすすめします。
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第一回
今回のテーマは、骨についてです。
骨の構成成分は、主にタンパク質とカルシウムです。
骨を強化するために、今週は特に次の3食材をオススメします。
・納豆……骨を作る骨芽細胞を活性化させるビタミンK2を含みます。
・豆腐……古くなった骨の細胞を破壊する破骨細胞を抑制するイソフラボンを含みます。
・小松菜……カルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス。抗ストレス作用も持ちます。
豆腐は絹ごしより木綿の方がカルシウム、タンパク質共に豊富です。
また、小松菜はビタミンＤが豊富な乳製品やキノコ類、レバー、魚と組み合わせて食べるとカルシウム吸収率がアップします。
皆さん是非心がけて食べてみて下さい☆
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